AZ ELHÍZÁSRÓL
2. rész: A magyar lakosságra jellemző táplálkozási szokások
Mit,-mikor,- mennyit eszünk?
Életünk folyamán különböző szokásokat alakítunk ki, amelyek között vannak jók is, rosszak is. A táplálkozással kapcsolatos szokások egy részére már gyermekkorban szert teszünk, amik aztán végigkísérhetik egész életünket, annak valamennyi következményével együtt, ideértve az életminőséget is. Ennek a cikknek elsősorban az a célja, hogy a táplálkozás tekintetében hozzájáruljon az egészségtudatos magatartás kialakításához, illetve annak elmélyítéséhez. Az alábbiakban röviden ismertetem a magyar lakosság körében elterjedt táplálkozási szokásokat, és azok egészségre, azon belül is a testsúlyra gyakorolt hatását. E mellett néhány hasznos tanácsról is lesz majd szó.
Kedves Olvasó, Ön mennyire hoz tudatos döntéseket a táplálkozás területén? Általánosságban elmondható, hogy nem fordítunk kellő figyelmet az étrendünkre; arra, hogy mikor, mit és mennyit együnk, vagyis nem táplálkozunk tudatosan. Ezen területek elemzése, kiértékelése segíthet abban, hogy átgondoljuk táplálkozási szokásainkat, s amennyiben szükséges, tudjunk változtatni rajtuk.
Mikor eszünk?
Napjaink rohanó világában könnyen előfordulhat, hogy kimarad a reggeli és az ebéd is. Este persze „bepótoljuk” azt, ami napközben elmaradt. Jellemző ránk, hogy akkor harapunk valamit, ha éppen eszünkbe jut, vagy ha megéhezünk, s akkor is futtában pár falatot? Vagy talán annyira belemerülünk a nap folyamán teendőink végzésébe, hogy elnyomjuk az éhségérzetet, s már csak akkor eszünk, ha délután, vagy az esti órákban hazaérünk? Szokásunk éjszaka többször is felkelni csak azért, hogy együnk valamit?
Nem
csupán az számít, hogy mit eszünk, hanem éppen olyan fontos
az is, hogy mikor. – mutatott rá a Manchesteri Egyetem tudósainak egyik
kutatása. Milyen hatással van szervezetünkre
a rendszertelenség? Minél rendszertelenebbül étkezünk, annál nagyobb a
kockázata annak, hogy a kevés ételtől is hízni fogunk.Ez ugyanis a napi biológiai ritmus felborulásához vezet, aminek
súlygyarapodás lehet a következménye. Ha például napközben nem, vagy csak
nagyon keveset eszünk, nagyobb a valószínűsége, hogy este esszük majd tele
magunkat. Az éjszaka folyamán anyagcserénk lelassul, így az ekkor bevitt
kalória hatványozottan fejti ki a hatását, vagyis több raktározódik el. Az
éjszakai evés hozzájárulhat az elhízás mellett a cukorbetegség, a metabolikus
szindróma és a különböző szívpanaszok kialakulásához is.
Hogyan javíthatunk ezen? Úgy, hogy ha tudatosan szánunk időt arra, hogy ne maradjanak ki étkezések a nap folyamán. Étkezzünk rendszeresen – közel azonos időpontokban -, lehetőleg öt alkalommal, de egyszerre csak keveset. Ha gyakrabban és kisebb adagokat eszünk, akkor elkerülhető, hogy farkaséhség alakuljon ki. Ha nagyon éhesek vagyunk, könnyen megesik, hogy jóval többet fogyasztunk el egyszerre, mint amire szüksége lenne a szervezetünknek. Lényeges, hogy ne akarjuk gyorsan „letudni” az evést. Fordítsunk időt arra, hogy jól rágjuk meg az ételt. Mivel így hamarabb kialakul a teltségérzet, akár még fogyhatunk is. Kerüljük a nap végi, illetve éjszakai kiadós étkezéseket.
Mit eszünk?
Bizonyos élelmiszerekből nagyon sokat, míg másokból igen keveset, vagyis egyoldalúan táplálkozunk. Arra mutattak rá a 2014-es reprezentatív Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) eredményei, hogy a magyarok táplálkozási szokásai nincsenek arányban az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokkal. Jellemző a húsok, húskészítmények túlzott mennyisége. A javasoltnál több a zsírbevitel, abból is inkább az állati eredetűek szerepelnek nagyobb arányban. Ebből adódóan magas a kedvezőtlenebb élettani hatással rendelkező telített zsírsavak aránya. Emellett kevés teljes kiőrlésű gabonafélét, zöldséget, gyümölcsöt, tej- és tejterméket fogyasztunk. A lakosság rostbevitele csökkenő, míg hozzáadott cukor bevitele növekvő tendenciát mutat. A helytelen táplálkozási szokások sajnos a kamaszok körében is megfigyelhetők. Nézzünk erre egy példát!
Az energiaitalok különösen népszerűek a fiatalok körében. Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság vizsgálata alapján a magyar fiatalok 78%-a iszik energiaitalt. Ezek rendszeres és nagy mennyiségű fogyasztásuk azonban hozzájárulhat az elhízás, továbbá a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásához. Az energiaitalok többsége az élénkítő hatású anyagok (pl.: koffein, taurin) mellett jelentős mennyiségben tartalmaz cukrot. Vannak közöttük olyanok, amelyek 500 ml-ében közel 60 g (8 teáskanálnyi) hozzáadott cukor található.
Mennyit eszünk?
A minőség mellett a mennyiségek is meghatározóak. Jellemzőek az egyre nagyobb adagok.Az utóbbi években számos étteremben és üzletben folyamatosan nőttek az adagok. Ez igaz a menzai és az otthoni mennyiségekre is. Mégis mennyit együnk egy-egy étkezés alkalmával? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) elkészített ezzel kapcsolatban egy táplálkozási ajánlást, amelynek az OKOSTÁNYÉR®* nevet adták.
Reggelire például kifliből, vagy zsömléből 1 db-ot, kenyérből 8-10 dkg-ot, ebédre köretből – rizs, burgonya, vagy tészta – 20 dkg-ot javasol. A szakemberek az útmutatóban a felnőttekre, és külön a gyerekekre is megfogalmazzák az egészséges táplálkozásra vonatkozó legfontosabb alapelveket.
A cikk olvasását követően talán arra jutottunk, hogy ideje lenne változtatni. Rossz táplálkozási szokásainkon – még ha azok erőteljesen beépültek is a mindennapjainkba – fokozatosan igenis lehetséges változtatni.
De hogyan kezdjünk bele? Célravezető, ha a szélsőségeket kerülve rendszeresen, mértékletesen és változatosan táplálkozunk. Így gyakorlatilag semmit nem kell majd megvonnunk magunktól. Vagyis egy olyan étrend kialakítására van szükség, ami hosszú távon, egész életünkön át fenntartható, s amiben még örömünket is leljük, hiszen szemmel láthatóvá válnak az eredmények: csökken a testsúlyunk, jobb lesz a közérzetünk, több lesz az energiánk, vagyis egészségesebbek és boldogabbak leszünk. Az egészségtudatos táplálkozás szemléletének kialakításában és kivitelezésében kérheti dietetikus szakember segítségét is. A cikksorozat harmadik részében a túlsúlyosak, illetve elhízottak étrendi kezeléséről lesz szó bővebben. Kérem, tartson velem!
Bóta Zsolt
a Kazincbarcikai Kórház Nonprofit Kft dietikusa
A cikk megjelenését támogatta:
